ברזל - למה הוא כל כך חשוב לבריאות, ואיך לצרוך אותו
ברזל ומה שחשוב לדעת לגביו
ברזל הוא אחד המינרלים הכי חשובים לבריאותנו. למה הוא טוב, איך מזהים מחסור במגנזיום בגוף, איך אפשר לקבל אותו בתזונה, ואיזה תוסף מומלץ – צפו בהדרכה:
כדי להתעדכן כשיוצא וידאו חדש, מומלץ להירשם לערוץ בלחיצה על הכפתור >
פרקי ההדרכה וזמניהם
00:00 – מבוא
1:15 – תקציר פרקטי
14:25 – תפקידי הברזל בגוף
17:20 – מקורות ברזל במזון
18:30 – בדיקות דם
21:04 – סימפטומים של מחסור בברזל
24:05 – מה גורם למחסור בברזל
26:55 – תוספי ברזל
28:05 – אינטראקציות עם רכיבי תזונה אחרים
29:10 – פרוטוקול להשלמת ברזל
30:28 – מיקסום ספיגת ברזל
31:18 – בונוס: חסרים ברכיבי תזונה שעלולים לגרום להמוגלובין נמוך
35:20 – חומצות אמינו חשובות
36:00 – סיכום
מתפקידי הברזל בגוף
- הובלת חמצן: כפי שהוזכר קודם לכן, תפקידו העיקרי של הברזל הוא להיקשר למולקולות חמצן ולהעביר אותן בכל הגוף באמצעות המוגלובין. זה מבטיח שכל הרקמות והאיברים יקבלו אספקת חמצן נאותה לתפקוד מיטבי.
- ייצור אנרגיה: ברזל הוא מרכיב חיוני של אנזימים המעורבים בייצור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה העיקרי של התאים. אנזימים אלו חיוניים לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, ובכך תורמים לייצור האנרגיה הכולל.
- סינתזת DNA: ברזל נחוץ לסינתזה של DNA, החומר הגנטי הקיים בכל התאים. הוא ממלא תפקיד מכריע בחלוקת תאים ובגדילה, מה שהופך אותו לחיוני לתיקון והתחדשות רקמות.
- תפקוד חיסוני: ברזל מעורב בתפקוד תקין של מערכת החיסון. הוא תומך בשגשוג ובפעילות של תאי חיסון, ועוזר לגוף להתגונן מפני זיהומים ומחלות.
- תפקוד נוירולוגי: חשוב להתפתחות ותפקוד המוח. הוא מעורב בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים, כגון דופמין וסרוטונין, הממלאים תפקידי מפתח בוויסות מצב הרוח, קוגניציה והתנהגות.
מקורות לברזל במזון
ברזל נמצא במזונות מן החי והן במזונות מן הצומח. שתי צורותיו בתזונה הן ברזל heme, המופק ממקורות מן החי ונספג בקלות רבה יותר בגוף, וברזל לא-heme, המצוי במזונות מן הצומח ונספג פחות בקלות.
מקורות מהחי
- בשר אדום (בקר, כבש, חזיר)
- עופות (עוף, הודו)
- דגים ופירות ים (במיוחד רכיכות)
- בשר איברים (כבד, כליות)
מקורות מהחי
- בשר אדום (בקר, כבש, חזיר)
- עופות (עוף, הודו)
- דגים ופירות ים (במיוחד רכיכות)
- בשר איברים (כבד, כליות)
מדדי ברזל בדם (לא כולם)
1. בדיקת ברזל בסרום: פסולת מטבולית שיוצאת מתאי הגוף אל הדם.
2. בדיקת פריטין: פריטין הינו חלבון אחסון הברזל העיקרי בגוף. רמות נמוכות של פריטין מעידות בדרך כלל על מאגרי ברזל מדוללים, דבר המעיד על מחסור. רמות גבוהות עשויות להעיד על עומס בו או עשויות להוות סמן לדלקת.
3. בדיקת טרנספרין: אחוז רוויה גבוה של טרנספרין מעיד לרוב על מחסור בברזל, בעוד שאחוזים נמוכים מרמזים על עומס בו.
סימני מחסור בברזל
מחסור בברזל הוא בעיה תזונתית שכיחה שעלולה להוביל לאנמיה ולמגוון תסמינים. להלן התסמינים העיקריים הקשורים למחסור בברזל:
- עייפות וחולשה: זהו אחד התסמינים הנפוצים ביותר. ברזל חיוני לייצור המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים הנושא חמצן. מחסור בברזל מפחית את ייצור ההמוגלובין, מה שעלול להוביל לירידה באספקת החמצן לרקמות הגוף, ולגרום לעייפות מתמשכת וחולשה.
- עור חיוור וקריות ריריות: המוגלובין נותן לדם את צבעו האדום, ולכן מחסור בברזל עלול להוביל לעור חיוור יותר ולצבע חיוור של החלק הפנימי של העפעפיים התחתונים והריריות.
- קוצר נשימה: אנשים עם מחסור בברזל עלולים למצוא את עצמם חסרי נשימה בקלות, אפילו עם מאמץ מינימלי, עקב הובלת חמצן מופחתת בדם.
- סחרחורת: סימפטום זה מלווה לעתים קרובות בקוצר נשימה והוא בולט במיוחד בעת קימה מהירה או במהלך פעילות גופנית.
- כאבי ראש: כאבי ראש תכופים הם גם תלונה נפוצה בקרב אנשים עם מחסור בברזל, אולי בשל אספקת חמצן מופחתת למוח.
- ידיים ורגליים קרות: מחסור בברזל עלול להוביל לזרימת דם לקויה, מה שעלול לגרום לידיים ולרגליים להרגיש קרות מהרגיל.
- ציפורניים שבירות: סימן פיזי נוסף למחסור בברזל הוא ציפורניים שבירות או בצורת כפית (koilonychia), שבהן הציפורניים הופכות לדקיקות, שבירות ולעיתים בצורתן קעורה.
- נשירת שיער: כאשר מחסור בברזל חמור, הוא עלול להוביל לנשירת שיער בקלות רבה מהרגיל, עקב אספקת חמצן וחומרים מזינים מופחתים לזקיקי השיער.
- נפיחות וכאב של הלשון והפה: חלק מהאנשים עם מחסור בברזל חווים נפיחות או חלקות מוזרה בלשון עקב ירידה בהתחדשות התאים. יכולים להיות גם סדקים בזוויות הפה.
- תשוקה יוצאת דופן לחומרים שאינם מזינים: סימפטום זה מכונה פיקה, כרוך בתשוקה לאכול פריטים שאינם מזון, כגון לכלוך, קרח או חימר.
- תסמונת רגליים חסרות מנוח: למרות שהסיבות אינן מובנות במלואן, חוסר ברזל נקשר לתסמונת רגליים חסרות מנוח, דחף שאי אפשר לעמוד בפניו להזיז את הרגליים.
- שינויים במצב הרוח: רמות מופחתות של ברזל יכולות להשפיע על הבריאות הנפשית, ועלולה להוביל לדיכאון או לעצבנות.
- ירידה בתפקוד החיסוני: ברזל חיוני לבריאות החיסונית, ומחסור עלול להוביל לזיהומים תכופים או חמורים יותר.
מחסור בברזל יכול לנוע בין קל לחמור, וחומרת התסמינים בדרך כלל תואמת את חומרת המחסור. ייתכן שלא ניתן להבחין בשלבים מוקדמים או שיתחשבו בטעות עייפות כללית או מתח. אם אתה חושד שיש לך חוסר, חשוב לפנות לאבחון רפואי וטיפול מתאים. בדיקות דם נערכות בדרך כלל כדי לאשר מחסור בברזל וכדי לשלול גורמים אפשריים אחרים לתסמינים.
יתרונות של ברזל ביסגליצינאט
בברזל ביסגליצינאט, הברזל קשור לשתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין.
צורה זו נבדלת מכיוון שהגליצין מייצב את הברזל, מה שגורם לו פחות לקיים אינטראקציה עם תרכובות תזונתיות אחרות המעכבות את ספיגת הברזל, כגון פיטאטים (המצויים בדגנים ובקטניות) וצורות מסוימות של סיבים ופוליפנולים, המצויים בחלק מהפירות, וירקות).
היתרונות של ברזל ביסגליצינאט
- ספיגה משופרת: הקלציה עם גליצין עוזרת לשמור על הברזל בצורה הנספגת בקלות רבה יותר במעיים. משמעות הדבר היא שביסגליצינאט ברזל יכול להיספג עד פי 4 ביעילות רבה יותר מאשר צורות שאינן משולבות כמו סולפט ברזל.
- תופעות לוואי מופחתות במערכת העיכול: תוספי ברזל מסורתיים, כגון ברזל סולפט, גורמים לרוב לתופעות לוואי במערכת העיכול כולל בחילות, עצירות והתכווצויות בבטן. ברזל ביסגליצינאט נוטה לגרום לפחות מהבעיות הללו, מה שהופך אותו לבחירה מועדפת עבור אלה שחווים תופעות לוואי מתוספי ברזל סטנדרטיים.
- ספיגה לא תחרותית: בניגוד לתוספי ברזל קונבנציונליים, ספיגת ביסגליצינאט מושפעת פחות מגורמים תזונתיים כמו סידן, פיטאטים ופוליפנולים. המשמעות היא שניתן ליטול אותו עם הארוחות ללא דאגה משמעותית לגבי אינטראקציות אלו.
מחקר השוואתי בין ברזל ביסלגליצינאט לברזל סולפאט
במחקר שנערך בשנת 2014 בדנמרק, על כ-7000 נשים בהריון, נמצא כי לשם מניעת מחסור בברזל ומניעת אנמיה שמקורה במחסור בברזל, תיסוף של 25 מ”ג של ברזל ביסגליצינאט, היה יעיל לא פחות מתיסוף של 50 מ”ג של ברזל סולפט, וגרם להרבה פחות תופעות של אי נוחות במערכת העיכול.
[יש לציין שב-100 מ”ג של ברזל ביסגליצינאט, יש 20% מהמגנזיום האלמנטלי שיש ב-100 מ”ג ברזל סולפאט, לכן יוצא מכך שברזל ביסגליצינאט נספג ביעילות רבה בהרבה מברזל סולפאט, ר.ה.]
אינטראקציות של ברזל עם רכיבי תזונה אחרים
- ויטמין C: ויטמין C מגביר את הספיגה של ברזל לא-heme ממזונות ותוספי מזון מהצומח. נטילת ויטמין C יחד עם ארוחות עשירות בברזל או תוספי מזון יכולה לשפר את ספיגתו.
- סידן: סידן יכול לעכב את הספיגה של ברזל heme וגם non-heme כאשר הוא נלקח יחד. רצוי להימנע מצריכת מזונות או תוספי מזון עשירים בסידן יחד עם תוספי ברזל או ארוחות עשירות בו.
- אבץ: אבץ מתחרה עם ברזל על ספיגה במעיים. מינונים גבוהים של תוספי אבץ עלולים להפריע לספיגת הברזל ולתרום למחסור בברזל אצל אנשים רגישים.
- פיטטים ואוקסלטים: פיטטים, הנמצאים בדגנים ובקטניות, ואוקסלטים, הנמצאים בירקות מסוימים כמו תרד וריבס, יכולים להיקשר לברזל ולעכב את ספיגתו. עם זאת, בישול או השריית מזונות אלו יכולים להפחית את רמות הפיטטים והאוקסלטים, ולשפר את ספיגתו.
בונוס - רכיבי תזונה שבחוסר עלולים לגרום להמוגולובין נמוך
רמות המוגלובין נמוכות, הקשורות לעיתים קרובות לאנמיה, יכולות להיגרם על ידי מחסור במספר רכיבי תזונה. כל אחד מחומרי המזון הללו ממלא תפקיד חיוני בייצור ובתפקוד של המוגלובין ותאי דם אדומים. אלו הם רכיבי התזונה המרכזיים שהמחסור בהם עלול להוביל להמוגלובין נמוך:
- ברזל: מרכיב קריטי בהמוגלובין, עוזר לקשור חמצן ולהעבירו לרקמות הגוף.
- ויטמין B12: חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולסינתזת DNA. הוא מעורב גם בתפקוד נוירולוגי
- חומצה פולית (ויטמין B9): פולאט עובד בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמין B12 בייצור תאי דם אדומים ושכפול DNA.
- ויטמין C: מגביר את ספיגת הברזל ממערכת העיכול והוא חיוני לחילוף חומרים תקין של ברזל.
- נחושת: מעורבת בחילוף החומרים של ברזל ונדרשת לאנזימים המסייעים בשחרור ברזל ממאגרים ליצירת המוגלובין.
- ויטמין A: ויטמין A מעורב בגיוס של ברזל מאחסון, עוזר לשלב ברזל בהמוגלובין.
- ויטמין E: לוויטמין E יש תפקיד מגן בשמירה על שלמות תאי הדם האדומים.
- אבץ: הכרחי לתפקוד תקין של אנזימים הממלאים תפקיד בייצור המוגלובין.
- מחסור בחלבון: יכול להשפיע על רמות ההמוגלובין ועל בריאות הדם הכללית, בעיקר באמצעות השפעתו על סינתזה של המוגלובין וייצור תאי דם אדומים. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, וחומצות אמינו מסוימות חשובות במיוחד לסינתזה של המוגלובין ולשמירה על בריאות תאי דם אדומים. מספר חומצות אמינו ספציפיות מעורבות ישירות בייצור ובתפקוד של המוגלובין:
- היסטידין: חומר מוצא להיסטמין והוא חשוב ביצירת המוגלובין. הוא ממלא תפקיד בקשירה של המוגלובין לחמצן ופחמן דו חמצני.
- ליזין: מעורב בסינתזת החלבון הכוללת ובייצור המוגלובין. הוא מסייע בשמירה על צמיחה תקינה והתפתחות עצם בילדים ומסייע ביצירת קולגן.
- גליצין: יחד עם succinyl-CoA, נדרש לסינתזה של heme, החלק המכיל ברזל של המוגלובין. לפיכך, מחסור בגליצין עלול לפגוע בסינתזה של heme, ולהשפיע על ייצור המוגלובין.
- ולין: היא אחת משלוש חומצות האמינו המסועפות, והיא חיונית בתפקוד חלק ובצמיחה של תאים. הוא חלק ממבנה ההמוגלובין ועוזר להבטיח שההמוגלובין מתפקד כהלכה.
לסיכום
ברזל הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף.
חשוב לוודא את הרמה התקינה שלו בגופנו, כדי שנהנה מבריאות, אנרגיה, חשיבה והרגשה מיטביים.
שיהיה בהצלחה ולבריאות,
רואי
אהבת את המאמר?
כדאי לשתף חברות וחברים שלדעתך יתחברו אליו גם הם:
אהבת את המאמר?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על מאמרים חדשים שיוצאים, ועוד
שאלה מטומטמת סליחה מראש
איך משפיעה שתיה מצינור חלוד או הכנסת ברזל חלוד לכוס השתיה על רמת הברזל בדם?
שוב סליחה
אין שאלות מטומטמות. דווקא שאלה טובה. איני יודע את התשובה, איך לא הייתי עושה את זה 🙂
גיליתי לאחרונה את סופטאן ונדהמתי שרמת הברזל היא רק 7 מג לשקית
אבל הברזל הוא טבעי כלומר חלק ממי המעיין הוולשי
מה דעתך?
אכן כמות נמוכה, והברזל כנראה אלמנטלי, ולא קשור לחומצת אמינו או חומה אורגנית אחרת. סביר שספיגתו נמוכה, אם כי איני יודע בוודאות