איך להפחית מלח בתזונה - בקלות [פודקאסט 58#]
להפחית מלח - טוב גם לבריאות וגם למשקל
להפחית מלח בתזונה זה משהו שמצד אחד ידוע כבריא וחשוב לרוב האנשים, ועם זאת זה לא קל.
אנחנו רוצים להנות ממה שאנחנו אוכלים, ושהאוכל יהיה טעים. והמלח עושה את זה – הוא מחזק טעמים וגורם למאכלים שבלעדיו היו טפלים, להיות טעימים הרבה יותר.
אז איך לעשות את זה – איך להפחית מלח במה שאנחנו אוכלים, ובכל זאת להנות מאכילה של אוכל טעים, שעדיין יש בו מלח?
הקשיבו לפודקאסט:
מטרת הפודקאסט
הפעם המטרה של הפודקאסט היא בעיקר בריאותית, אבל לא רק:
היא בריאותית כי הרבה מהאנשים אוכלים יותר מדי מלח בתזונה, וכמובן שבפודקאסט נדבר על הבעייתיות שבזה.
יחד עם זאת, המטרה היא גם מעבר לבריאות – היא גם לראות איך מתוך הבנה אנחנו יכולים לעשות שינויים יותר בקלות.
זהו אחד העקרונות החשובים בשיטה – במקום להילחם עם עצמנו ולפעול “נגד עצמנו” (לאלץ את עצמנו לאכול פחות טעים), להבין את עצמנו (במקרה זה את הפיזיולוגיה שלנו), וכך לפעול נכון ויעיל יותר.
האזינו לפודקאסט:
רעיונות משמעותיים - הפחתת מלח בתזונה:
עודף מלח מזיק לבריאות
קיים קשר בין צריכת מלח מוגברת לבין לחץ דם גבוה. אנו יודעים שלחץ דם מוגבר גורם לעלייה בסיכון לשבץ מוחי, למחלות לב וכלי דם ולמחלות כליה. לעלייה בסיכון למחלות רבות נוספות כמו: סרטן, אסתמה, אוסטאופורוזיס והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים.
הפחתת מלח מעודדת הרזיה
על פי מחקרים, עלייה של גרם מלח בתזונה מעבר למומלץ, מעלה את הסיכון לעודף משקל אצל ילדים ב-28%, ובמבוגרים ב-26%. עודף המשקל מתבטא בעלייה באחוזי שומן ובבצקות.
מהי כמות המלח המומלצת
לאנשים בריאים ממליצים לצרוך לא יותר מ־2,300 מ”ג נתרן. מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת בלבד. אנשים שסובלים ממחלות לב, סוכרת וכליות צריכים להסתפק בכמות קטנה יותר שלא עולה על 1,500 מ”ג נתרן ליום.
למרות זאת, מרבית האנשים צורכים הרבה מעבר להמלצה: כ־4,000 מ”ג נתרן ביום – 2 כפיות.
דרכים "פשוטות" להפחית מלח בתזונה
הנה כמה דרכים להפחתת מלח בתזונה:
1. איכלו יותר מאכלים שאתם מכינים בעצמכם, ופחות מאכלים תעשייתיים שלרוב הינם עתירי מלח.
2. המעיטו בחטיפים מלוחים, שמגרים את חוש הטעם ומעוררים חשק לאכול עוד ועוד. תעשיית המזון למדה ששילוב של מלח, סוכר ושמן, מגרה את חוש הטעם וגורם לדחף לאכול עוד ועוד.
3. כשאתם מוסיפים מלח – התחילו בכמות קטנה יותר ממה שנראה לכם שצריך. טעמו, ובידקו אם זה מספיק – אם כן – הרווחתם!
להפחית מלח באמצעות הבנת הפיזיולוגיה של הטעם
כשאנחנו מתרגלים לאכול הרבה מלח בתזונה, פוחתת כמותם של קולטני הטעם המלוח בלשון, ויורדת רגישותם
(How the body regulates salt levels – NIH). התוצאה היא שאנחנו חשים פחות טעם מלוח, ואז מוסיפים מלח.
ככל שאנחנו צורכים פחות מלח בתזונה, עולה מספר הקולטנים בלשון ורגישותם גוברת. זהו מנגנון אבולוציוני, שנועד לעזור לנו לזהות מאכלים עם מלח, כי למרות שבעודף הוא מזיק, גם חשוב שלא יהיה בחוסר בגוף.
איך להפחית מלח בקלות
הדרך עליה אני ממליץ להפחתת מלח בקלות בתזונה, היא להימנע לחלוטין מאכילת מלח, למשך 3 עד 7 ימים. בזמן הזה יעלה מספר הקולטנים בלשון, וגם רגישותם, ולאחר מכן, נוכל לחזור להוסיף מלח למזון, אך נזדקק להרבה פחות ממנו כדי להרגיש את הטעם המלוח המוכר והאהוב – בקלות ובטבעיות.
כדי לאכול פחות מלח - נסו לחוש את טעמו המקורי של המאכל
למאכלים רבים יש טעמים ייחודיים ומענגים, שהמלח יכול לחזק – אם אנחנו מוסיפים אותו במידה, או להשטיח ולמסך, אם אנחנו משתמשים ביותר מדי ממנו, ואז מרגישים בעיקר אוכל מלוח. נסו להפחית מלח במה שאתם אוכלים, ואז “לחפש” את הטעמים המקוריים והמענגים של המאכל.
המשמעות הרגשית של הטעם המלוח
כאשר מתחשק לנו טעם מלוח, המקור יכול להיות פיזי (חוסר מלח בגוף) או רגשי. כיוון שכאמור לרוב יש לנו עודף מלח בגוף, לעיתים קרובות החשק למלוח הוא רגשי. אחת המשמעויות לכך היא שמתעוררים בנו רגשות שקשה לנו להכיל ולהתמודד עמם, ותחושת המלוח והכנסת המלח לגוף, עוזרים לנו בכך מבחינה רגשית ונפשית.
עוד על כך, אתם מוזמנים לקרוא בספרי: “בעקבות התשוקה לאוכל” – מוזמנים להוריד את הפרק הזה כאן.
מפת דרכים אישית להצלחה
קבל/י כלי מעולה – מפת דרכים אישית שתסייע לך לזהות את מה שעליך לעשות כדי להצליח לאכול בריא ולהוריד משקל עודף לתמיד. בסיום האבחון העצמי האישי, יהיה באפשרותך לקבל את התוצאות לדוא”ל שלך.
לסיכום: להפחית מלח ולאכול ממנו במידה
גם אם אנחנו אוהבים לאכול מלוח, כדי לא להרבות במלח – זה משמעותי מאוד לבריאות שלנו, וגם יכול להוריד לא מעט קילוגרמים. הדרך המומלצת להפחתת מלח בקלות, היא להפסיק לחלוטין למשך 3-7 ימים, ואז לחזור בעדינות ובאנינות.
כך יהיה ביכולתנו להנות יותר מפחות מלח, ולשפר את הבריאות שלנו בצורה משמעותית.
מקורות נוספים
1.איך להתייחס למה שבן/בת הזוג שלנו אומרים לגבי האכילה והמראה שלנו [פודקאסט #8]
לחצו כדי לשמוע
2. איך לתמוך בבת או בן הזוג שלך בדרכם לאכילה נכונה, בריאות וירידה במשקל [פודקאסט #9]
לחצו כדי לשמוע
3. הספר "בעקבות התשוקה לאוכל"
לחצו כדי להוריד 2 פרקים ואת תוכן העניינים
עד כאן להפעם.
תחיו טוב,
רואי
אהבת את הפודקאסט?
אם יש לך חברים שירצו לשמוע, לחצ/י למטה לשתף:
אהבת את הפודקאסט?
הירשמו כאן כדי לקבל עדכונים למייל,
על פרקים חדשים שיוצאים, ועוד
